¿Qué alimentos ayudan a dormir mejor?: 7 opciones ligeras que favorecen la digestión y el descanso
Dormir bien no depende únicamente de las rutinas diarias o del nivel de estrés: la alimentación también desempeña un papel crucial en la calidad del descanso. Diversos estudios demostraron que consumir comidas pesadas o ricas en grasas y azúcares antes de dormir puede provocar malestares gastrointestinales, como pesadez, acidez e incluso insomnio.
Frente a este panorama, los expertos recomiendan optar por alimentos ligeros, ricos en nutrientes específicos que favorezcan la relajación del sistema nervioso y la producción de hormonas esenciales para el sueño, como la melatonina y la serotonina.
Además, elegir opciones bajas en calorías permite evitar el aumento de peso asociado a las ingestas nocturnas, por lo que su elección resulta fundamental si se busca descansar bien.
Los alimentos más recomendados para ingerir antes de dormir
Aunque estos alimentos pueden mejorar la calidad del descanso, los especialistas advierten que deben consumirse al menos una hora antes de acostarse y en porciones moderadas.
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Leche tibia
El consumo de leche caliente ha sido recomendado durante generaciones para promover el sueño. Esto se debe a su contenido de triptófano, un aminoácido que facilita la producción de serotonina y melatonina.
Además, el calcio presente en la leche cumple una función fundamental en la regulación de los ciclos de sueño. Para potenciar sus efectos, se puede añadir una pizca de cacao amargo o de canela.
Bananas
Esta fruta tropical no solo aporta energía durante el día; también es una excelente aliada nocturna. Su riqueza en triptófano, potasio y magnesio ayuda a relajar los músculos, regula el ritmo cardíaco y favorece un estado de calma que facilita conciliar el sueño.
Puede consumirse sola, en rodajas con un poco de avena, o levemente calentada para realzar su dulzura natural.
Huevos cocidos
Para quienes prefieren una alternativa más saciante, los huevos cocidos son una excelente elección. Su alto contenido proteico y su bajo índice glucémico ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante la noche, reduciendo la probabilidad de despertares repentinos.
Además, son fáciles de digerir y pueden incorporarse en una cena ligera.
Almendras
Las almendras son una fuente natural de magnesio, un mineral que cumple un rol clave en la relajación del sistema nervioso.
También contienen grasas saludables y triptófano. No obstante, debido a su alto contenido calórico, se recomienda limitar su consumo a unas cinco unidades para obtener sus beneficios sin exceder la ingesta energética.
Yogur natural con avena
Combinar yogur natural (preferentemente sin azúcar) con avena integral proporciona una cena nutritiva, baja en calorías y altamente beneficiosa para el sueño.
Mientras el yogur aporta proteínas y probióticos que mejoran la salud intestinal, la avena ofrece fibra y triptófano. Para darle un toque dulce y funcional, puede añadirse una cucharadita de miel orgánica.
Kiwi
Estudios recientes señalan que el consumo de kiwi antes de dormir mejora la duración y la calidad del sueño gracias a su aporte de serotonina y antioxidantes, como la vitamina C y la vitamina E.
Esta fruta, además, contribuye a fortalecer el sistema inmunológico y a mejorar la digestión.
Tés calmantes
Las infusiones de manzanilla, melisa o lavanda son alternativas naturales y seguras para inducir el sueño. Estos tés no contienen cafeína y poseen compuestos que reducen la ansiedad y favorecen la relajación muscular.
La manzanilla, en particular, contiene apigenina, un flavonoide que actúa sobre los receptores cerebrales para promover la somnolencia.
A su vez, es importante acompañar estos hábitos con una rutina nocturna tranquila, limitando la exposición a pantallas y evitando el consumo de alcohol o cafeína en las horas previas al sueño.
